オメガ3脂肪酸とえいば、キレイになる栄養素として知られていますよね。

脂肪酸というのは、二つに分けられていて、常温で固体(肉の脂身など)である飽和脂肪酸と、常温で液体の不飽和脂肪酸があります。

その不飽和脂肪酸の中でも、体の内側からキレイを底上げしてくれるのがオメガ3脂肪酸。いったいどんな食品に含まれているのでしょうか。

ここではオメガ3脂肪酸の効用と含有量の多い食品について紹介していきます。

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オメガ3脂肪酸の女性に嬉しい効用

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ダイエットになる

オメガ3脂肪酸は、コレステロールを減らすなどの作用があり、血液の循環をよくする働きがあります。

血液の流れがよくなると、自動的に代謝が上がるので、消費カロリーが増え、ダイエットに繋がるのです。

また、オメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促進させるので、体脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれます。

加えて、オメガ3脂肪酸のひとつであるEPAは、満腹中枢を刺激するので、早く満腹感を感じやすくしてくれるのです。すると、自然に食べる量が減り、摂取カロリーが抑えられるのでダイエットに繋がります。

美肌効果がある

オメガ3脂肪酸にはいくつかの美肌効果があります。

1.抗炎症作用

吹きでものや肌荒れなど、肌トラブルの原因は炎症がほとんど抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸は、肌ダメージを防ぎ、現在の肌の状態を改善してくれるのです。

2.肌の新陳代謝をUP

肌の新陳代謝が上がると、古い角質層や老廃物が排出され、新しい肌が再生されます。また、美肌最強成分といっていい「セラミド」を生成し、肌の潤いを保ってくれます。

3.女性ホルモンバランスの改善

オメガ3脂肪酸は女性ホルモンのバランスを改善してくれます。そうすることで、自律神経の働きを正常化させ、コラーゲンなどの美肌にかかせない成分を活性化させ、細胞の老化を防いでくれます。

免疫力をあげてくれる

免疫力が上がると、肌や体のトラブルを防ぐことができます。その分肌や体そのもの健康を保ってくれるのです。

また、抗アレルギー効果もあるので、アレルギー体質の方にも積極的にとってほしい栄養素です。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

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魚類

オメガ3脂肪酸といえば、まずは魚類が上げられます。

よく知られているイワシやサバ、サンマなどの青魚はもちろんですが、実は最もDHA・EPAの含有量が多いのがマグロのトロ。100gあたりDHA2877mg、EPA1972gmも入っているんです。

次に多いのが、ブリ。それぞれ1784mg/898mgの含有量。

その他の魚では、サバは1781mg/1214mg。イワシも1,136㎎/1,381㎎、サンマは1,398㎎/ 844㎎とかなりの高数値をはじき出しています。

うなぎは1,382㎎/ 742㎎で、好きな人の多いサケは820㎎/492㎎、アナゴは661㎎/472㎎、カツオは310㎎/310㎎となっています。

食べ方としては、刺身がいちばんおすすめ。素材の持つ栄養素を取り込むことができます。

煮たり焼いたりすると、その分油が落ちてしまいますので、ちょっともったいないですね。

また、DHA・EPAが豊富な魚類は、ゴマや玄米などビタミンEが豊富な食材と一緒に摂ると、相互作用でさらにアンチエイジングに効くといわれています。

くるみ

ナッツ類のなかで最もオメガ3脂肪酸が多いのは、なんといってもクルミ。他のナッツ類の3倍ものオメガ3脂肪酸が入っているんです。

コツとしては、細かく砕いて食べる方が、オメガ3脂肪酸の体内への吸収率があがります。おやつにして食べたり、サラダのトッピングにしたり、パンに入れて焼いてみたりと、いろいろ食べ方を調べて見てくださいね。

亜麻仁油

最近話題になっている亜麻仁油。亜麻の種子から摂れる油です。

亜麻は寒い地方で栽培されるもので、食用以外にも油絵の材料になったり、木製製品のワックスとして使われています。

亜麻仁油は成分の半分以上がオメガ3脂肪酸でできているので、1日の摂取量は小さじ1杯程度で、必要量を賄えます。

ただ、熱に弱く、参加しやすい亜麻仁油。保存するときには、しっかり密封し、冷蔵庫で保存してください

えごま油

えごま油も一部健康番組の中で話題になったこともあるのでご存知かと思いますが、シソ科の油です。えごま油は、その成分の6割がオメガ3脂肪酸。亜麻仁油と同様に、1日小さじ1杯ほど摂るのが適量です。

また保存は亜麻仁油同様冷蔵庫で。開封したら、酸化が進んでしまうので、なるべく早く使い切るようにしましょう。

まとめ

私も、オメガ3脂肪酸が美容にいいと聞いてからは、なるべく意識して、できるときには食べるようにしています。

冷蔵庫に亜麻仁油を入れておいて、朝いちばんに小さじひと口飲むようにしていますし、マグロのトロは苦手なのですが、魚の中でも好きなサケは積極的に食べるようにしています。

ついでにサプリも飲んでます。

みなさんも、オメガ3脂肪酸をとって、もっとキレイに、もっと美肌になりましょう!