ダイエット中の方でオイルの使用を控えている方は多いのではないでしょうか。

1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高く、体脂肪になりやすい脂質類。揚げ物や動物性の脂肪を避けるのはもちろんですが、料理に使うオイルなど、全ての脂質を避けてはいませんか。

脂質というのは、炭水化物やタンパク質と並んで、三大栄養素のひとつ。人間の体に必要なものなのです。

ここでは、どうして脂質が大切なのか、またどのように脂質を摂ればダイエットに繋がるのかについて紹介したいと思います。

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脂質の役割とは?

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体にとって、脂質は欠かせないもの。どのような役割をしているかといいますと、熱が発散し過ぎないように作用して体温を一定に保ったり、脂溶性のビタミン(A、D、E、Kなど)の吸収を促したりします。

つまり、脂質がなければ、人間は生きていけないといっても過言ではないのです。

その脂質には、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つがあります。

飽和脂肪酸は、動物性の脂肪。牛肉の霜降りの部分や、豚の脂身、バターやチーズなどの乳製品といったものがそれに当たります。

不飽和脂肪酸はいわゆる植物油。コーン油やオリーブオイル、亜麻仁オイルやエゴマオイルといったようなものです。

飽和脂肪酸は人間の体内でも合成できるので、食べ物から摂る必要はありません。なので、肉を食べるなら赤身肉にしたり、鶏の皮を取り除くなどして、ダイエットのために動物性の脂肪を取り除くのはいいのです。

というより、動物性の脂肪を摂りすぎると、それこそ太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

ところが、不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3とオメガ6は、人間の体内で合成することができません。すなわち、食事などから摂取しなければならないのです。

これを必須脂肪酸といいます。

オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油やエゴマオイル、チアシードオイルや青魚などの油に多く含まれています。役目としては、アレルギーを抑制したり、体内の炎症を静めたり、血栓を予防したり、血管を拡張したりします。

オメガ6脂肪酸は、ベニバナ油やコーン油、サラダ油やマヨネーズなどに含まれ、アレルギーを促進したり、炎症をさらに拡大させたり、血液中の血栓を増やしたりします。

読んでお分かりになるかと思いますが、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はまったく反対の作用なんですね。なんだか上記を見ると悪いことばかりなので、オメガ6を摂る必要があるのかと思われるかもしれませんが、やはり脂質としての役割を果たすには必須の脂肪酸ですし、出血した時などにはオメガ6脂肪酸がないと血液が止まらないなんてこともあるので、必要は必要なんです。

最も大切なのは、どのようなバランスで摂るかということ。

推奨されているのは、オメガ3:オメガ6の割合が1:4になることです。

ところが、現代人の食生活では、1:10ほどになっている場合もあるというのです。この原因は食事の欧米化。コーン油やサラダ油などをつかった揚げ物や、マヨネーズを多用するなど、オメガ6脂肪酸は過剰摂取されているといわれています。

その反面オメガ3脂肪酸の摂取量は年々減っているといわれているのです。

現在市販されているお菓子類やマーガリン、ファーストフードなどの加工品などの多くにはオメガ6脂肪酸が多く使われているので、まずはオメガ6脂肪酸を極力排除し、その代わりにオメガ3脂肪酸を意識して摂取するようにすると、ちょうどいいバランスになるといわれています。

オメガ3脂肪酸はどんなふうに体にいいの?

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オメガ3脂肪酸は体によく働く要素がたくさんあります。

例えば…

・デトックス効果

オメガ3脂肪酸は細胞膜の働きを改善させる作用があります。すると、細胞に細胞内に必要な栄養素がきちんと届くようになり、使用済みの不要なものが細胞外に出され、柔軟性が増します

そうしてやわらかくなった細胞は、血液を全身に巡りやすくしてくれるため、代謝が高まりデトックス効果が高くなるのです。

血液の流れがよくなるので、免疫力が高まり、疲労予防にもなりますよ。

・美肌効果

肌が荒れるのは、主には乾燥が原因。肌細胞が乾燥によってダメージをうけると、細胞の保湿力が低下し、肌が荒れやすくなるのです。

オメガ3脂肪酸は細胞膜を柔軟にするので、細胞の働きを改善させ、くすみや肌荒れを改善してくれるのです。

・脂肪燃焼効果

オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸には、脂肪分解に必要なリパーゼという酵素がたくさん入っています。これが体内の脂肪を分解・消化を促すのです。

ついでに、悪玉コレステロールをさげる作用も。

・認知症の予防

まだ研究の段階ですが、世界中で認知症の予防にオメガ3脂肪酸が役に立つことが立証されつつあります

同時に、脳というのは60%が脂質でできるもの。脳内の神経伝達に欠かせないので、うつ病の予防にも役立つとされています。

・癌の予防

実際にヨーロッパ24カ国で行われた研究によると、魚の油をよく摂る地域では、癌での死亡率が高いことが明らかになりました

これは、魚の油に含まれるEPA、やDHAが要因であるといわれています。

また、オメガ3脂肪酸はがん細胞の増殖や転移、再発を防止してくれるともいわれています。癌の経験がある方、ご家族や親戚、友人などに癌を患っている方がいる場合は、ぜひ青魚を食べることを進めてみてくださいね。

ダイエットや美容のためにはどのオイルを摂ったらいい?

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オメガ3脂肪酸とひと口にいっても、種類は実はいろいろ。魚類にも含まれていますし、亜麻仁オイルやエゴマオイル、チアシードなどにも含まれています。

ダイエットや美容に向けて摂取するなら、おすすめは亜麻仁オイルセラミドが含まれているので、保湿効果が最も高いんです。

効果的な食べ方としては、亜麻仁オイルは加熱に弱いですし、苦みのあるオイルでもあるので、ちょっと工夫してサラダのドレッシングにしてみるのはいかがでしょうか。

和の食材とも合うので、シンプルに亜麻仁オイル1:しょうゆ1で混ぜ手見ましょう。それを加熱していない野菜にドレッシングとしてかけたり、刺身類にかけてカルパッチョ風にしたりと、アレンジはいろいろできます。

またワインビネガーと亜麻仁オイルを合わせるのもおつなもの。亜麻仁オイルとワインビネガー、砂糖に塩を混ぜるだけ。お手軽です。

亜麻仁オイルを摂る時の注意点は、加熱をしないこと、酸化させないために空気に触れさせないこと、光に触れさせないことです。

そのためには、黒っぽい容器に入れて、開封後は冷蔵庫で保管し、3週間以内に食べきるようにしましょう。

それから、体にいいとはいっても亜麻仁オイルも油分ですので、カロリーは高め。100gで533kcalあります。スプーン大さじ1杯で110kcalもあるんです。

なので、1日の摂取量は大さじ1程度がいいかと思います。それでも十分に亜麻仁油の恩恵を受けることができます。

まとめ

わたしも、オメガ3脂肪酸を意識して摂るようにしています。魚類を食べるのはもちろん、DHA・EPAのサプリを摂り、冷蔵庫に保管している亜麻仁オイルをスプーンに1杯飲むようにしています。

とにかく肌の調子がいいですし、便秘が解消されて、デトックス効果も感じました。代謝もよくなり、汗もよく欠くようになったように感じています。

もう少し歳をとったら、認知症予防や癌の予防のためにもなると思っていますので、摂り続けたいと思っています。