最近はいろいろな方法が出回っていますが、ダイエットをしようと思ったら、誰もがまず考えるのがカロリー制限ではないでしょうか。

食べる量を少なくしたり、間食をやめたり、揚げ物を控えたりとカロリーを減らし、ファミレスなどでは必ずカロリーを見て、低めのものを選び、コンビニでもラベルの栄養価を見てカロリーチェックをするのではないかと思います。

とはいえ、その人の元の体重や落としたい体重の量、ダイエットする期間などで、どのくらいのカロリーを摂取するかは違ってくるもの。実際何カロリーまで食べてもOKなのでしょうか。そして、食事制限ダイエットをするにあたり、工夫をしたり気をつけたりすることはあるのでしょうか。

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食事制限ダイエットのやり方

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1日にどのくらいカロリーを使っているかを知ろう

1日に消費しているカロリーは、2つに分かれています。

ひとつは基礎代謝。もうひとつが生活の中で消費する生活代謝(活動代謝)です。

この両方が合わさって、1日に消費するカロリーが決まってきます。

1.基礎代謝

基礎代謝とは、生命維持活動のための必要最小限のエネルギーを指します。

寝ている間も、心臓や呼吸器官、消化器官などは動いていますよね。それを維持するためにエネルギーが必要なんです。

この基礎代謝、消費カロリーの7割を占めるほど大きなもので、女性の場合は14歳頃がピークです。平均するとだいたい1200kcalくらいが一般の成人女性の基礎代謝による消費カロリーといわれています。

2.生活代謝

生活代謝は、買い物や仕事、運動など、日常生活の活動で使われるエネルギーです。

当然のことながら、日常的に運動している人や、仕事がガテン系の人は、生活代謝が多くなり、消費カロリーもまた多くなります。

一日中デスクワークで座っている人などは、生活代謝が少ないので、消費カロリーも少ないです。

この両方を踏まえた上で、まず今の自分の消費カロリーを知っていきましょう。

基礎代謝の算出

基礎代謝の計算式はいくつか種類があるのですが、ここでは厚生労働省が推奨している計算式を紹介したいと思います

それが、

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

基礎代謝基準値はこちらの厚生労働省のサイトで確認してみてください。

厚生労働省 加齢とエネルギー代謝

この表から見ると、例えば体重50kgの35歳女性であれば、基礎代謝は50×21.7=1058kcalとなります。

生活代謝の算出

生活代謝は、その人の生活スタイルによって違ってきます。次の計算式のなかで、自分に当てはまるものを探して、計算してみてください。

  • ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2
  • 週1~3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
  • 週3~5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
  • 週6~7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
  • 毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

例えば、週2〜3回の運動をする体重50kgの35歳女性であれば、先程の基礎代謝x 1.375ということになりますので、1491.87kcalになります。

とはいえ、厳密には、その人の筋肉量やどんなものを食べたかによって誤差が生じてきますので、目安として大まかに1500kcalくらいと思っておくのがいいのではないでしょうか。

減らしたい体重から、食事制限量を割り出そう

さて、この50kgの35歳女性は、2ヶ月で47kgまで体重を減らしたいと考えているとします。その場合、どのくらいの食事制限をすればいいのでしょうか。

落とす体重は3kg。体脂肪1kgは約7,200kcalです。3kgであれば、7,200kcal×3=21,600kcalということになりますね。

つまり、21,600kcalを2ヶ月、60日で減らせばいいわけです。21,600kcal÷60=360kcalとなるので、先程算出した1日の消費カロリーである1,500kcalから360kcalを毎日減らすと、2ヶ月で3kg減る計算になります。

1,500kcal−360kcal=1,140kcalですから、1日の食事制限は、上限1,140kcalにすればいいんですね。

食事制限で工夫できることと気をつけるべきこと

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より代謝を上げる食事をすること

食事の内容によっても、代謝は変わってきます。というのも、DIT(
食事誘発性熱産生)といって、食べたものを消化する過程で消費するカロリーがあるからです。

タンパク質が最も多く、摂取エネルギーに対して30%も消化にエネルギーを使うんです。炭水化物は6%、脂質は4%なので、その差は歴然としていますよね。

また、ショウガや唐辛子、スパイス類など、食べた後に体を温かくし、その分代謝を上げ、消費カロリーを増やす食べ物もあります。積極的にとるようにしましょう。

基礎代謝量より摂取カロリーが下回らないこと

人は環境に適応しようとする動物です。極端にカロリーを減らすと、体はそれに反応し、生命を維持するために代謝を抑えようとします

あまりに長い間基礎代謝を下回る食事制限を続けていると、体がそれに慣れ、基礎代謝そのものを下げて、カロリーを消費しなくなってしまうのです。

これではもったいないですし、ダイエット終了後にリバウンドしやすくなってしまいます。なので、どんなに早く体重を落としたくても、基礎代謝分のカロリーは摂るようにしましょう。

まとめ

私は早くにダイエットを意識したのですが、そのときの主流はカロリー制限、食事制限でした。

若かったのでムリができた、ということもあるのですが、1000kcal以下くらいで1ヶ月くらい過ごし、数キロ痩せましたね。戻りましたけど(笑)。ムリは結局自分に跳ね返ってくるものなんですね。

今は運動やバランスのいい食事を心がけ、体にいいものを摂るようにしていますが、それでもやはり、カロリーは気にしています。

ダイエットの基本はカロリー収支。やはり消費カロリー>摂取カロリーでないと痩せません。

それを念頭に置いて、さまざまなダイエットに挑戦し、自分にあったものを見つけていくのがいいのかなと思います。