ダイエットをするときに、最もキーになるのは食事ですよね。カロリーが低く、栄養たっぷりのものを食べるようにしているのではないでしょうか。

けれども、それが外食となったら、なかなか難しいのは事実。たいていのお店は自炊するより高カロリーになりがちですし、栄養価も偏りがち。

とくに仕事をしている方は、お弁当を作るのも時間がかかって面倒くさいし、昼は外食にしてしまおう、と考えがちになってしまうと思います。

だけど、ダイエットをするなら成功させたいものですよね。どんなメニューを選んだら、ダイエット向きの食事になるのでしょうか。

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外食時、どんなことに注意すればいい?

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カロリー

まずなにより注意すべきなのは、カロリー! やはり太るか痩せるかは、カロリー収支で決まります。

あまりに低カロリーでも、午後の活動に影響が出てくるので、500kcalくらいを目指せるといいですね。

ファミレスなどの場合、カロリーがメニュー表に表示されていることが多いので、それを参考にすればメニュー選びの目安になりますね。

できれば塩分も気にした方がいいです。その方がむくまないので、見た目もすっきりしやすいですし、体内の水分が滞らないので、効果が早くでます。

食材の数

また、使っている食材が多いものを選ぶようにしましょう。そうすることで、しっかりビタミンやミネラルなどの栄養をとることができます。

和食の定食で小鉢などが多いもの、麺類や丼ものであっても食材が多いものを選べば、その分ダイエットにも効く栄養をとることができます。

ご飯に関していえば、白米ではなく、玄米や雑穀米、麦ご飯など、栄養価が高いものを選ぶようにしましょう。

揚げ物はひかえめに

外食での揚げ物は控えめにしましょう。カロリーが高くなってしまうのはもちろんですが、使っている油が古いものの場合が多く、酸化してしまっていることがあるからです。

オメガ3などの良い油は、体内の脂肪を排出する手助けをしてくれますが、悪い油は反対に脂肪となってつきやすいのです。

しかも、酸化した油は老化を促進させてしまうので、その分新陳代謝が落ちます。なので、よっぽど特別な油を使っていると銘打っているお店でない限り、揚げ物を食べるのは止めておいた方が◎です。

タンパク質

タンパク質はきちんととるようにしましょう。

タンパク質をとらないと、筋肉が落ち、その分代謝が落ちます。また、タンパク質は炭水化物や脂肪に比べて、食べるだけでエネルギーを消費してくれる食事誘発性熱産生が高いので、食べながら痩せることができるんです。

ローストしたチキンや焼き魚、脂身の少ないステーキなど、低脂肪で高タンパクなものがおすすめです。

おすすめメニュー

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和定食

ご飯にお味噌汁、メインに小鉢がついた和定食は、最も理想的なダイエット外食メニュー!

といっても、メニュー選びには気を付けましょう。上記のように、コロッケや唐揚げ、魚のフライなど揚げ物は避けるようにしたいですね。カロリーもあがってしまいますし。

できれば生のままや焼いたりしたお魚料理を選ぶといいですね。刺身や焼き魚などがベストです。煮魚もよさそうではありますが、塩分が濃いこと、調味料に砂糖などを多く使っていることが気になります。

食べる時のコツは、お味噌汁を飲み、小鉢の野菜などを食べてお腹を落ち着かせてから、メインを食べ、ご飯は少量にすること。

とくにご飯の量は注意です。いくら和定食がヘルシーといえども、食べ過ぎてしまっては意味がありません。「ご飯は少なめに」と最初にお願いしてしまいましょう。

メインが低脂肪高タンパクな洋定食

洋食を食べるなら、フィレステーキやローストチキンなど、低脂肪高タンパク質がメインのものをえらぶようにしましょう。とはいえ、高カロリーなクリーム系ソースのものは避けてくださいね。

焼いただけ、蒸しただけ、といったシンプルな調理法のものがいちばんです。

また、スープや野菜サラダなどを先に食べてから、メインを食べましょう。その方が血糖値が急に上がらず、お腹も先にふくれてくれます。

メインの前にパンが出てくることもあるかと思いますが、メインを食べ終わるまではガマン。そして量は控えましょう。

具沢山の単品もの

本来ならば栄養が偏るので単品ものは避けた方がいいのですが、具沢山であれば大丈夫

五目中華丼やたくさんの種類の魚が入った海鮮丼、野菜にハムなどがはさまったサンドイッチなど、一品でさまざまな栄養が取れそうな単品は比較的おすすめのメニューなんです。

できれば、一緒にお味噌汁やスープなどを頼むと、さらにバランスがよくなります。

スープカレー

カレーがお好きな方は多いですよね。けれども、インド系カレーにしろ日本のカレーにしろ、ルーなどに油分が多く、カロリーは総じて高めです。

家で作るならば調節もできるけれど、外食となると、インド系カレーに大きなナンなどを合わせて食べれば、1回に1000kcal(!)を超えてしまうことも。

それでもカレーが食べたい!というときにおすすめなのが、スープカレー。

スープなので満足感がありますし、カレーのスパイスが体を温めてくれますし、野菜やチキンなどの具もたくさん入っていて、栄養価が高いんです。

一緒についてくるのはたいていご飯ですが、ご飯は、最初から少なめをお願いするか、もったいないけれど残すかして、カロリーとメニューバランスを調整しましょう。

お寿司

お寿司もかなりおすすめの外食メニューです。健康的な油が含まれたいろんな種類の魚を生で取れますし、カロリーも往々にして低め。野菜類などがないのが難点ですが…。

頼むときには、10貫を目安にしましょう。そして、シャリは少なめにとお願いしましょう。たいていのお寿司屋さんは調節してくれます。

それから、一緒に付いてくるガリは必ず食べるようにしましょう。ショウガなので体を温めてくれます。生ものは体を冷やしやすいので、食後の代謝を上げるためにも食べておきたいところです。

エスニック

タイ料理やベトナム料理などのエスニックもおすすめ。スパイスをたくさん使っているので、代謝が上がりますし、現地の女性たちを見ても分かるように、みなさんスリムなのは、やっぱり食事の影響もあるからです。

フォーや生春巻き、トムヤムクンに魚介の蒸し煮、海南鶏など、低カロリーなものが多く、チョイスもたくさん

ただしガパオなどひき肉を使ったもの、揚げ物、チャーハンに炒めた麺類などは避けるようにしたいですね。

まとめ

ダイエット中の外食は悩みがつきものですよね。世の中には高カロリーなものがあふれていますし、どれもおいしそうに見えます。

私も、ダイエットだからという以外にも、健康を考えてヘルシーなものを選ぶようにしていますが、ときどきはファーストフードのポテトフライみたいなものが食べたくなってしまいます…。カルボナーラとかカツ丼も危険ゾーンですよね。

私の自分なりのコツは、その日の気分にまかせるのではなく、前日までに何を食べるか決めてしまうこと。その方がヘルシーなメニューを食べたい気持になりやすい気がします。

個人的には、海鮮丼や低脂肪高タンパクな鶏肉料理(それぞれご飯は半分くらい)それと、特別な機会のお寿司を楽しみにしています。

みなさんも、注意事項に気を付けつつ、外食を楽しんでくださいね。