ダイエット中の食事で最も気を使うのって、夜ごはんじゃないですか? ここで何を食べるかによって、ダイエットの成功/失敗が決まるといっても過言ではないですよね。

本当は早い時間に食べ終えて、寝るまでの時間を開けた方がいいと分かっているけれど、家庭や仕事の事情でなかなか難しい。だけどダイエットはしたい。

そんなときに、どんな夜ごはんにしたら効率的に痩せられるのか、その基本ルールとおすすめメニューを紹介したいと思います。

スポンサードリンク
スポンサードリンク

ダイエット中の夜ごはんルール

d1a03153efb800bc76940dce924c740f_s

・野菜から食べる

食べる順番ダイエットでもありますが、やはり食事は野菜から、しかもできれば生野菜から食べましょう。というのも、生野菜には酵素が含まれているから。

酵素はデトックスに効くだけでなく、新陳代謝を促してくれるものでもあります。生野菜を食事のはじめに取ることで、最も効率的に酵素を取ることができるのです。

酵素は加熱するとなくなってしまうので、最初に食べる野菜はできるだけ生のものにしましょう。

・発酵食品を取る

納豆やキムチ、漬物などの発酵食品を取るようにしましょう。夜に食べ発酵食品は腸内環境をより整え、ダイエットに大敵な便秘を予防してくれます。

また、腸の働きが活発になるのは、実は夜。そのため、夜に発酵食品を食べると、その働きを補強することになり、さらに腸内環境の改善が見込めるのです。

・低脂肪高タンパク質なたべものを食べる

肉や魚などのタンパク質は筋肉を保ち、肌を艶やかにし、代謝をあげる食べ物。毎食必ず取りたい食品でもあります。

また、タンパク質はトリプトファンという必須アミノ酸を含んでいて、これがストレスを緩和し、より質のよい眠りを誘ってくれるんです。

といっても、やはりダイエット中の夜メニューなのですから、低脂肪高タンパクなものを選びたいものです。脂質は胃での消化に負担をかけてしまいますしね。

ヒレ肉や皮を取った鶏肉、刺身類などがおすすめです。

・食べる量を決める&よく噛む

ダイエット中の食事なので、ある程度量は制限したいところ。それぞれの体格や目標体重などの設定によって、摂取カロリーが違ってくるので、一概にはいえませんが、腹6分か7分くらいを目標に量を設定できるといいと思います。

量を少なめにした分、よく噛みましょう。そうすることで、胃での消化の負担を少なくし、その分エネルギーを他の内臓器官などに使うことができるので、より痩せやすくなるのです。

おすすめメニュー5選

4c5f68051a16923fd57cfbc81be65de8_s

①具沢山スープ

それ一品だけで主食から副菜まで取れるような具沢山スープは満足感もあっておすすめです。また温かいものを取ることで、代謝を上げることができるので、その点でもおすすめ。

作り方は、好きな野菜と肉などを煮込むだけです。

味付けはシンプルにしましょう。塩分が少ない方が体が水分を溜め込まず、むくまずに済むので、調味料は最後に少しだけ。

野菜の出汁と肉類のコクで、それほど味付けしなくてもおいしく食べられるはずです。

②レバー

普段の食生活では不足しがちな葉酸や鉄分、ビタミンB群を豊富に含む優秀な食材、レバー。こちらもダイエット中の夜ごはんに取り入れるのがおすすめです。

脂質が少なく、タンパク質が多いので、その点でもおすすめ。肌もキレイになりますよ。

しかも安価なので、家計の味方!

臭みが気になる方は、牛乳に浸しておくとかなり軽減されます。メニューとしては、甘辛煮やワイン煮込みがおすすめ。

最も食べやすい甘辛煮には鶏レバーが最適です。牛乳に浸したレバーを一口大に切って、酒とみりんと醤油とショウガと一緒に煮込むだけ。煮汁が半分くらいになれば完成です。

レバーは本当に栄養豊富なので、ひんぱんに食べてほしい食材です。

③キノコ

食物繊維が豊富で、低カロリーのかさまし素材としても人気のキノコ。それにプラスして、キノコキトサンという成分が含まれていて、これがダイエットに効くんです。

キトサンは、脂肪を排泄してくれるというダイエットに役立つ成分。また、内臓脂肪を燃焼してもくれます。

キノコは夜に食べるのがおすすめ。翌朝の排泄を上手に促してくれます。鍋に入れたり、お味噌汁に入れたり、スープにしたりと、いろいろ使えます。

ゆっくり噛んで食べれば、すぐにお腹いっぱいになるので、必然的に摂取カロリーも減ります。その分、早く痩せることができますよ。

④ヨーグルト

朝食べることが多いヨーグルトですが、実は夜の方がおすすめなんです。なにより優れた発酵食品であるとともに、整腸作用が腸内環境を整えてくれます。

また、快眠を促すセロトニンを分泌させるトリプトファンも豊富。しっかり睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌を促し、代謝を上げることができます。

量は100gぐらいが適当でしょう。そのまま食べるだけでなく、料理に使うのもおすすめ。オリーブオイルと天然塩と合わせてドレッシングにしたり、水切りヨーグルトにしてトマトと一緒にカプレーゼ風に食べるのもいいですね。

⑤切り干し大根

切り干し大根だけでなく、乾物は全体的におすすめ食材です。カロリーが低いだけでなく、栄養が凝縮されていますし、旨味もUPしているからです。

そのなかでも切り干し大根は使いやすい食材。食物繊維が豊富に含まれていますし、カルシウムやマグネシウム、鉄分やビタミンB群にカリウムなど、ダイエット向けの栄養素がいっぱいなんです。

戻すのもそう面倒ではありません。水に付けて10分ほど置いておくだけ。熱湯ならもっと短くても済みます。

定番の煮物やはりはり漬けなどもおいしいですが、炒め物にしたり、スープの具にしたり、サラダにしたりと、意外と使える食材でもあるんですよ。

まとめ

ダイエットは実際夜が肝心だと思います。なるべく低カロリーで栄養豊富で適度にタンパク質が取れるメニューを選びたいですね。

ここで紹介したのは、私自身も実践してみておすすめだな、と感じたメニューや食材です。とくにキノコと切り干し大根は翌朝の便通がとてもよくて、便秘気味だなというときには必ず取り入れています。

ダイエットは長期戦。あまり気負わず、時には外食などをしながら、無理せず続けていけるといいですね。上記ルールとメニューをぜひ参考にしてみてください。