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ダイエット中1日の理想の食事!いつもどんなメニュー選んでる?


      2016/05/17

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ダイエットの要はなんといっても食事。どんな食事をするかに成功するか否かがかかっています。

しかも、1日運動しまくったから、1日絶食したから、理想の体重になるというものでもありません。ある程度は時間がかかるものです。

そうであれば、毎日の食事に気を使うのは当然のことですよね。それでは、ダイエット中の理想の食事メニューとはどんなものなのでしょうか?

どんなメニューなら、順調に体重が減ってくれるのでしょうか。

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カロリーや栄養素の目安

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通勤や買い物、家事程度で日中あまり動かない女性であれば、ダイエット中のカロリーは1日総計で1200kcalから1500kcalを目安にしたいところです。

気を付けていただきたいのは、1200kcalを下回らないこと。基礎代謝以下の食事をすると、基礎代謝そのものが下がってしまい、ダイエット後の代謝も下がってしまいます

そうするとリバウンドしやすくなってしまいますので、ある程度の摂取カロリーはきちんと確保しましょう。

栄養素に関しては、大切にしてほしいのはタンパク質。自分の体重×1g〜1.2gは毎日必ず取るようにしましょう。

タンパク質は、筋肉や体を作るもの。筋肉がきちんと付いていないと、体温が下がり、冷え性などの弊害が出てくると共に、代謝も下がってきてしまいます

それから、様々な種類の野菜類や海草類を意識して食べるようにしましょう。そうすることで代謝を促すビタミンやミネラルを摂取できます

この3つを毎食入れることで、栄養のバランスを保ちつつ、ダイエットにも理想的なメニュー構成にすることができます。

理想の朝ごはん

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朝ごはんは、300kcal〜400kcalを目安に食べましょう。必ず含めたいのは、炭水化物、タンパク質、野菜類です。

ご飯派なら、茶碗半分ほどのご飯、卵焼きか納豆、おひたしや野菜たっぷりのみそ汁がそろうといいですね。

卵は栄養価も高く、調理もしやすく、消化もいいのでおすすめです。また納豆は大豆イソフラボンなどを含んでいて、女性の健康には良い食材です。

パン派であれば、8枚切りのパン1枚、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ハムなどを加えたサラダなどをそろえられるといいですね。

パンの場合、バターなどは使わないようにしましょう。カロリー過多に鳴ってしまいます。

理想の昼ごはん

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昼ごはんは500kcal〜600kcalくらいを目安に選びましょう。自宅であれば、カロリーの調整はしやすいかと思います。

外食であれば、なるべくカロリーが低めで悪い油を使っていないメニューを選びましょう。タンパク質が多めだとなお良しです。

昼食は1日の中で最も量が多く、しっかり食べたい食事です。ご飯やパスタ、蕎麦などの炭水化物低脂肪高タンパクな魚介類やヒレ肉、鶏肉(皮は外す)などをきちんと食べるようにしましょう。

といっても、自宅でお昼ですと、ぱぱっと簡単に作って食べたいですよね。ですので、具が多めのチャーハンやたくさんの具材を入れた丼もの、具沢山のパスタなどがおすすめです。

ゆっくり噛んで、しっかり満足してくださいね。

ちなみに、おやつを食べるなら、昼食後か午後3時頃がいちばん脂肪になりにくい時間帯です。100kcal〜200kcalを目安に、本当に好きなものを食べるようにしましょう。

そして、おやつを食べる場合は、やはりそれはそれで摂取カロリーを増やすことですので、昼ごはんや夕ごはんの量を調節しましょう。

理想の夕ごはん

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夕ごはんの理想の摂取カロリーは、400kcalほど。できれば7時前の早めの時間に食べることがおすすめです。それができない場合は、せめて寝る3時間前までには夕ごはんを終わらせるようにしましょう。

夕食は、なるべく自宅で自炊しましょう。メニュー構成は、まず野菜料理。そして良質なタンパク質を取るようにしましょう。夜は後は寝るだけですので、炭水化物は少なめ、あるいはまったく抜いてしまっても大丈夫です。

お酒を飲むときには、焼酎やハイボールなど、蒸留酒を選びましょう。純粋なアルコールは脂肪になりにくく、また翌日に残りにくいです。そして、アルコールにもカロリーがあるので、その分もカウントしてくださいね。

居酒屋などに飲みに行く場合も、野菜とタンパク質を意識して取りましょう。

カロリーが高くなりがちなドレッシングがかかったサラダよりは、スティック野菜や野菜の煮物、冷やしトマトなどがおすすめです。

タンパク質であれば、揚げ物は避け、焼き鳥や豆腐など、素材に近いものを選ぶのがコツです。

まとめ

ダイエットとなると、食事メニューに付いて気を使いますよね。次はどんなものを食べようか、何を食べたらダイエットになるのか、ずっと考えてしまいます。

個人的にいちばん気を使うのは、やはり外食でしょうか。せっかくの外食だからおいしいものを食べたい!と思うのですが、太りたくはないし、そこまでずっとがんばってきたダイエットをムダにしたくないですからね。

私はお昼なら海鮮丼(あとで低カロリー系の野菜ジュースを買って飲みます)、夕食は居酒屋で飲みに行くことが多いです。夕食は、ハメを外して食べ過ぎないように頑張ってます(笑)

ぜひ、上記を参考にして、毎日のダイエットメニューを考えてみてくださいね。



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