ダイエットの要といえば、やっぱり食事。食事をいかに取るかで痩せ方が変わってきます。

でも、毎日食べる量を減らして、全体的にカロリーを取らないようにしているのに、ちっとも痩せない。そんな声があちこちで聞かれます。

それってどうしてなんでしょうか。

だって、ダイエットの基本はカロリー収支。カロリーが低ければ痩せるんじゃないの

実は食事のメニュー内容が結構どのくらい痩せるかを左右するんです。

実際に痩せた人が実践したメニューを朝・昼・晩に分けて紹介していきたいと思います。

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痩せた人の食事の基本

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みなさん、やはりカロリーには気を使っていたようです。女性であれば、ダイエット中のカロリーは1200kcalから1500kcalくらいが適正。調味料をあまりつけないとか、間食はしない、という工夫をして、そのくらいのカロリーに抑えていたようです。

それから、○○ダイエットのようにコレ一品だけを食べるより、全体にバランスよく食べることを基本としていたようですね。その方が栄養が偏りませんし、必要な成分が十分に体に行き渡ります。

三大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質に関しては、ローカーボダイエットが人気のせいか、炭水化物が少なめの人が多かったですが、まったく抜かしているという人はいませんでした

これを踏まえた上で、ダイエットしているのに太りやすい人、痩せやすい人の食事を見てみたいと思います。

太りやすい人の食事

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1.朝食

・シリアルと牛乳
・スムージー
・フルーツとヨーグルト

ダイエットっぽいメニューではありますよね。でも、シリアルは加工食品で、実はかなり加糖されているのです。スムージー一杯では栄養素が取りきれませんし、フルーツとヨーグルトだけでは午前中活動するカロリーが足りません。

2.昼食

・コンビニサンドとサラダ
・パスタや丼もの
・菓子パンに野菜ジュース

いずれも栄養がかたよっています。コンビニサンドは軽そうに見えて意外とカロリーが高いですし、パスタなどは、炭水化物過多になり過ぎる傾向があり、また乗っているトッピングの数が少ないと、栄養不足になります。

菓子パンはほとんど栄養価がなく、どちらかというとお菓子に分類されるようなもの。ダイエット中だからと食べる量を少なくすればするほど、栄養不足に落ち入ってしまい、代謝が落ちます

3.夕食

・スーパーのお惣菜やお弁当
・定食屋さんでひとり飯
・量の多い生野菜サラダ

ダイエット中でいちばん大事なのはやはり夕食。夕食で何を食べるかによって、同じカロリーを摂取していても、痩せ方が違ってきます。

とはいえ、一日の仕事が終わると疲れてしまって、もう出来合いのもので健康そうなものをたべればいいや。そう思って、スーパーのお惣菜やお弁当を買う方もいらっしゃるかと思いますが、そういったものは味が濃く、その分カロリーが高くて非ダイエット向きです。

お弁当を買う場合は、なるべく炭水化物が少ないものか、もったいないけれど半分(2/3でもいいかも)残してしまいましょう

それと、カロリー低めの生野菜サラダですが、胃がパンパンになるほど食べると、その分胃に負担がかかり、胃液が出過ぎてしまいます

すると、体は全機能を胃に集中させるので、他の部分の代謝が弱まってしまうのです。

また、生野菜は体を冷やす食材。それも代謝が落ちる原因になります。

痩せやすい人の食事

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1.朝食

・置きたらまず水を一杯(白湯でもOK)。
・スープ、卵料理などのタンパク質、野菜やフルーツ、パン
・納豆ご飯に具材たっぷりみそ汁

朝は、なによりまずコップ1杯分の水を飲むようにしましょう。寝ている間に体は脱水状態になります。これを補うためにも、水は大切なんです。

それから、温かい飲み物とタンパク質を取るようにしましょう。この2つは体温を上げ、体を活動に適した状態に持っていってくれます。

そして、1日の元気の元になる炭水化物をとりましょう。この場合、できれば茶色いもの(パンならライ麦パンや全粒粉パン、ご飯なら玄米など)にするようにしましょう。その方がビタミンBなどの栄養素が多く残っていて、代謝をスムースにしてくれます

いずれにしても、しっかり、というよりは、量を軽めにする方がダイエット向けです。というのも、そうすることによって胃や腸への負担が少なく、上手に排泄できるからです。

2.昼食

・定食
・コンビニなら、おにぎりとカップみそ汁、主菜と副菜

会社の近くに和食の定食屋がある場合や、自炊する場合などは、定食スタイルを意識しましょう。ご飯は、はやりできれば玄米か雑穀米で。

主食は刺身や焼き魚、生姜焼きなど高タンパク低脂肪なものをメインにしましょう。唐揚げなど揚げ物はカロリーをドンと上げてしまうのでNGです。

万が一、付き合いなどでパスタや一品ものを食べなければならなくなった場合は、ご飯やパスタを少なめ(半分といってもいいくらい。できなければ残しても)にし、上に乗せる具を揚げ物以外のものにしましょう。パスタの場合は、クリーム系のものは止めておきましょう。

3.夕食

・おひたしや煮物、焼き魚など
・サラダに赤身の肉など
・居酒屋の場合は、焼酎かハイボールなど糖質を含まない飲み物を頼み、油分の少ない枝豆や豆腐、野菜の和え物などに少量のタンパク質(焼き鳥など)。

ここで分かるのは、痩せる食事をする人は、だれも単品を選ばないということ。皆、バランスよく、品数を揃えて食べるようにしています。

そうすることで、あまねく栄養素を取り、代謝を落とすことなくダイエットに成功しているのです。

その他のコツ

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ゆっくり噛む

人の満腹信号は、食べはじめてから20分後ほどに出るといわれています。それをしっかり捕まえるために、よく噛んで食べましょう。

食べるごとに食器を箸置きに置いたり、噛む回数を数えると、「噛む」という習慣を作っていくことができます。

いつも食べる食品のカロリーは把握しておく

やはりダイエットはカロリー収支が原則。なので、いくら食事に工夫をするにしても、摂取カロリーを控えることは重要です。

いつも食べるもの、ひんぱんに食べるもののカロリーは、だいたい把握しておきましょう。そして、3食分の食事のカロリー目安を作っておくと(1200kcal摂取の人で、だいたい朝300kcal、昼500kcal、夜300kcalくらい)そこから大幅にずれずに、ダイエットに有効な食べ方ができます。

飲み物は水かお茶を選ぶ

飲み物でカロリーを摂取するのはもったいない! 食べる方が満腹感があるじゃないですか。

なので、何かを飲むときには、水かお茶、コーヒーなど、カロリー0のものにしておきましょう。

間食はOK。ただし100kcalから150kcalくらいまで

一日のカロリー収支の中であれば、100kcalから150kcalの間食を取ることは構わないかと思います。食べたいものを食べられないと、ストレスが溜まりそうですしね。

その場合、本当に食べたいものを食べること、いいものを食べること、味わって食べることをすると、満足感がより得られます。

夜遅くに食べない

これはきっと、もう常識ですよね。夜遅くの食事は間食であっても体脂肪になりやすく、ダイエット中には危険です。

それに、胃腸に食べ物が残った状態だと、寝ている間に消化をすることになり、その分休むはずの体に負担がかかって起きても疲れている、なんてことがあるんです。

夕食はせめて寝る3時間前(ほんとは5時間くらい前といいたいです)に済ませるようにしましょう。

まとめ

一度ダイエットをすると、それはもう一生付いて回るもののような気がします。

また、ダイエットとまではいかなくても、健康に気を使っている人は多いはず。そんな方にも参考にしてほしい内容でした。

私自身は、とにかく極力一品ものは避け(といってもときどきパスタやラーメンや親子丼が食べたくなってしまうのですが)、夜は軽くすること、そしてゆるやかな低糖質ダイエットをするのがマイルールです。

食べ方の工夫としては、ゆっくり噛んで食べること、夜遅くに食べないことの2つが効き目があるのではないかと、実体験からも感じます。

みなさんもぜひ上記したメニュー構成を参考に、痩せる生活を習慣化させていってくださいね。