キヌアって名前は聞いたことがある、という方はたくさんいるのではないでしょうか。

キヌアは、南アメリカ、コロンビアからアルゼンチンにかけての高地が原産で、紀元前7000年(!)には食用されているというから驚きです。

雨量が少なく、寒冷地の厳しい環境で育つせいか、内側にものすごい栄養を溜め込んでいるんです。そのすごさは、1990年アメリカで認められ、国連では2013年に「国際キヌア年」と定めたほど。

もちろん、スーパーモデルなど世界の名だたるスーパーボディの持ち主が注目しているんです。そのキヌアについて、今回は紹介したいと思います。

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キヌアの栄養素

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引用:http://quinoaquinua.com/post-99/

世界が注目のスーパーフード、キヌアスーパーフードと呼ばれるからには、もちろん素晴らしい栄養価を秘めています

日本人の主食の白米と比べると、タンパク質は約2倍、カルシウムは約6倍、鉄は約5倍、食物繊維は約10倍と、とにかく、心身の強化とデトックスによく効くんです。

他にも、マグネシウムや亜鉛、カリウムなども含まれているので、食べるだけで代謝が上がり、肌のターンオーバーもスムーズになります

また、フィトエストロゲンという女性ホルモンと同じ働きをする成分があるので、更年期障害や乳がんの予防にも役立ってくれます。ホルモンバランスも整えてくれるので、代謝を正常にし、肌あれを治す効果も。

食べても血糖値が上がりにくいので、摂取した糖質が体脂肪に変わるのを防ぎます。

また、糖質はお米よりずっと少ないので、糖質制限ダイエットをしている方にも朗報ですよね。お米の代りに、ぜひキヌアを活用してみてください。栄養をしっかり取りながら、満腹になって満足できるという、嬉しい効果もあります。

キヌアをお米と一緒に炊いてみよう

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キヌアだけでも食べられますが、別に糖質制限タイプのダイエットをしているわけじゃないの、という方には、その栄養素を余すことなくとるためにも、ご飯と一緒に炊くのが簡単に摂取できておすすめです。

そのステップは…

研ぐ

キヌアもお米と同じように研ぎます。水はミネラルウォーターか、浄水器の水を使いましょう。2〜3回底の方から救うようにかき混ぜ、1度水を捨てます

そうしたら、そのまま指を怪獣の手(笑)のようにして、20〜30回、ゆっくりとかき混ぜます

次に、すすぎます。とぎ汁が底にたまっていることが多いので、しっかりすすぎましょう

再度②と③の工程を繰り返せば研ぐのは終わり。次は炊く作業に入ります。

炊く

こちらは簡単。普通のお米を炊く要領で、お米に対して10%から20%程のキヌアを炊飯器に入れて、該当量分の水をいれたら、水を含ませる時間をおいて、スイッチオン

炊き終わりのサインが出来上がりのサインです。これだけなんです。

意外に簡単に作れると思いませんか?

キヌアご飯のアレンジメニュー

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引用:http://www.biokura.jp/user_data/recipe_list.php?s=%E3%82%AD%E3%83%8C%E3%82%A2

キヌアご飯は、普段のご飯のようにアレンジして楽しむのもおすすめです。

ショウガや鰹節を入れて炊き込み御飯

お米、キヌアを上記の割合出入れて、みじん切りか千切りのショウガを足します。その後、醤油やみりん、お酒を大さじ1杯ずつ入れてから炊飯器のスイッチをオン。コツは、醤油、みりん、お酒を入れることを考慮して、その分の水を少なくすることです。

おにぎりにしてもおいしいですよ。

オムライス

オムライスにしてもオツなもの。しかも、キヌアでカロリーを抑えられるためで、ダイエット中に高カロリーなオムライスを食べたくなった、というときに最適です。

作り方は、通常通りにキヌアとお米を炊き、タマネギと鶏肉をバターで炒めます。そこに炊きあがったキヌアご飯を入れ、ケチャプなどで味付けをします。その後、卵で包んでいくのです。

思った以上にキヌアの食感がなく、初心者にお勧めのレシピです。

玄米&雑穀米&キヌア

さらに健康的に、玄米%雑穀毎&キヌアを合わせてみてはいかがでしょう。

玄米2合に雑穀毎大さじ2、キヌア大さじ1〜2を、それぞれ研いだり下処理をして、圧力鍋に入れます。そこに、水を500mlほど入れ、軽く混ぜ合わせます

そうしたら、圧力鍋を火にくべます。ピストンが上がったら弱火にして20分煮込みます。

その後火を止めて20分ほど放っておけば、栄養満点な玄米&雑穀米&キヌアご飯の出来上がり。噛み応えがしっかりあって、意外とおいしいですよ。

まとめ

糖質制限食にも合うキヌア。私は、個人的には、キヌアご飯を作るときには、キヌアを50%くらいと玄米を合わせて炊いています。

両方とも歯ごたえのある素材なので、歯ごたえ系が好きな私には好きな感じの味なんです。よく噛めば、ねっとりしてきておいしいですしね。

ゆるめの低糖質ダイエットをしている方には、キヌアは本当におすすめです。ダイエットしている感がないですし、しっかり痩せる効果を感じられますし、肌もキレイになるし。

ぜひ試してみてくださいね。