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食事を変えれば即やせる超簡単ダイエット方法を7つ伝授


      2016/06/13

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ダイエットをしたいけれど、忙しくて生活スタイルを変えることができない! 運動したいけれど、そんな時間なんて作れない!

そんな方は多いのではないでしょうか。だけど実は、ちょっとしたことで体というのは変わってきます。

毎日のルーティンの中で小さく変えやすいのは、やはり食事ではないでしょうか。1日3回やってくるので、そのなかで「工夫」することはきっと誰にでもできるはず。

小さな習慣がダイエットに繋がるもの。そしてリバウンドしないことにも繋がります。

一度、食事を少しだけ見直してみませんか? 簡単なことで体って変わるんです。

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食事の中に取り入れたいダイエット的な工夫

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ダイエット中の食事で最も大事なことのひとつは、血糖値のコントロール。急激に血糖値が上がると、今度は急激に下がり、恐ろしい空腹がやってきてどか食いしてしまいます

反対に血糖値がゆるやかに上がれば、その後の下降もゆるやかになり、より空腹を感じにくく、少量で満足できるようになるのです。

そのためにできる工夫をいくつか紹介していきたいと思います。

・白いご飯、白いパンは食べない

白いご飯や白いパンは精製されているので、含まれている炭水化物が単純な構成のものになものになり、その分血糖値が上がりやすいのです。

炭水化物は、玄米や発芽玄米、全粒粉のパンやライ麦パンなど、精製されていない成分がメインの物の方が、血糖値が上がりにくいことが知られています

今日から、白ご飯をやめて、玄米に変えてみましょう。初めてで慣れないという方は、納豆をかけたり、卵がけご飯にしたりすると食べやすいと思います。

・よく噛んで食べる食材を使う

おかゆやスープなどはすすって終わりになってしまいますが、先程上げた玄米やごぼうやレンコンなどの根菜類、野菜類など、よく噛まないと食べられない食材を意識的にメニューに入れましょう。

そうすることで、食事時間が伸び、その分満腹感を感じやすくなり、また、血糖値も上がりにくくなります。

酢の物を食べる

食事の前に酢を大さじ1杯ほど、水などで薄めて飲むと、食後の血糖値上層が抑えられます。なぜなら、酢には醋酸という成分が入っていて、それが食べ物の胃から腸への移動を遅くするのです。

それによって、血糖値のピークを送らせることができます。

ドレッシングを工夫する

サラダにはマヨネーズをかけるものと決めつけていませんか? はっきりいってマヨネーズは高カロリー。太る原因といって過言ではありません

今は、低カロリーのものも出回っています。市販の物を使うのであれば、ノンオイルだったり、カロリーが抑えめのドレッシングを買うようにしましょう。

自分で作るのも手です。タマネギやニンジンなどをすりおろして、酢やしょうゆ、砂糖に混ぜたり、醤油とみりん、お酢にレモン汁をかけてもおいしく仕上がります。

ちょっとコクが欲しいという方は、味噌を使うのがミソ。白みそに白ゴマ(いったもの)を混ぜて、そこに水とみりんとお酢を入れて混ぜます。味噌は溶けにくいので、しっかり混ぜてくださいね。

食べる順番を変える

ご飯、特に白いご飯から食べると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に血糖値を上げにくい生野菜やシンプルに調理した肉、スープなどから食べるようにしましょう。

コツは、低GI値のものを選ぶこと。野菜でもタンパク市でも構いませんが、白いご飯や芋類、大豆以外の豆類を最初に食べないようにしましょう。

食事は、フランス料理のように、一品食べ終わったらもう一品、と進んでいくのがダイエット中の理想です。三角食べよりも、低GI値⇒高GI値の順番で食べ進んでいくようにしましょう。

タンパク質を多く食べる

タンパク質は体の筋肉や骨、血管や臓器、髪の毛まで、すべての構成に関わっています。不足すれば、体中の器官が弱体化し、代謝は思いっきり落ちてしまうのです。

タンパク質は体内でアミノ酸となり、再度構成されるのですが、その中でも体内では作れないアミノ酸があります。それが必須アミノ酸。これらは食品から取らなければなりません。

その必須アミノ酸を含んでいるのが、お肉や魚などのタンパク質。なので、タンパク質食品を欠かさず取るようにしましょう。

ダイエットの他にも、美肌や美髪にしてくれるという効果もあります。

カサ増し&置き換えメニューをマスターする

やっぱり見た目にも十分な量を食べないと、心が満足しませんよね。そういうときに出てくるのが、カサ増し&置き換えメニュー。

最も代表的なのが、こんにゃくやキノコなのではないでしょうか。最近は、お米にこんにゃくなどを混ぜて半分置き換えたりする商品もありますよね。

あるいはグラタンやシチュー、ハンバーグなどの具にキノコをつかったりしてカサ増しにしても。

こういった調理の際は、ぜひ使っている油に注意をしてください。油を使いすぎれば元の木阿弥、カロリーが多くなってしまいます。

まとめ

人にはいろんなタイプがありますが、ストレス食いをしてしまう方はとくにご用心。その際の解決策としては、すぐに外出するか、あるいは腸低カロリーな物を食べるかです(この場合、野菜を切る、とか、こんにゃくを一度茹でるなどの手間をかけると、いったん食欲がある程度落ち着きます)

日常の小さな工夫で、長い目で見れば大きな成果が得られるのもダイエット。また、上記のような工夫は、習慣にしてしまうとリバウンドしにくくなり、後が楽です。

ぜひ、日常の食生活そのものをダイエット仕様に変えてしまいましょう。



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